---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Ab Crunch هو تمرين فعّال يستهدف عضلات البطن العلوية (Upper Abs) وعضلات البطن السفلية (Lower Abs)، إضافة إلى عضلات الجذع الأساسية (Core) بشكل عام. يتم أداء هذا التمرين باستخدام دمبل لتحفيز عضلات البطن بشكل أكبر مقارنةً بالتمرين العادي للكرانش. هذا التمرين يساعد في زيادة التوتر على العضلات وتحفيز نموها بشكل أسرع.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض، وثنِ الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض.

• امسك دامبل بكلتا اليدين فوق الصدر، مع شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجسم.

2- الحركة:

• ارفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى باستخدام عضلات البطن، مع إبقاء الذراعين ثابتتين والدامبل فوق الصدر.

• تجنب استخدام الأرجل أو الوركين للمساعدة في الرفع.

3- العودة:

• اخفض الجزء العلوي من الجسم ببطء وتحكم إلى وضع البداية، مع الحفاظ على شد عضلات البطن طوال الحركة.