---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Double Punch Front Leg Lift هو تمرين متعدد الحركات يجمع بين اللكمات والرفع الأمامي للساقين، مما يساعد في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم (مثل الأكتاف والذراعين) بالإضافة إلى عضلات الساقين (مثل عضلات الفخذين والأرداف). يعد هذا التمرين مثاليًا لتحسين التنسيق بين الجسم العلوي والسفلي، بالإضافة إلى تعزيز القوة والتحمل.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين بمستوى عرض الوركين.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوع.

• ضع اليدين أمام الصدر في وضعية الدفاع أو الاستعداد للكمّ.

2‑ الحركة:

• قم بلكمتين متتاليتين للأمام بسرعة مع ثبات الجسم.

• ارفع ساق واحدة للأمام بزاوية مناسبة حسب مرونتك، ثم أنزلها ببطء.

• بعد ذلك، ارفع الساق الأخرى بنفس الطريقة بالتناوب.

• ركّز على شد عضلات الذراعين والبطن والفخذين أثناء الحركة.

3‑ العودة:

• عد بالقدمين إلى وضع البداية تدريجيًا بعد كل رفع.

• عد باليدين إلى وضع الدفاع أو الاستعداد.