---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Double Knee Drive هو تمرين فعال لزيادة القوة والتحمل في عضلات البطن والذراعين، وكذلك تحسين التنسيق والمرونة. يعتمد التمرين على حركة تحفيزية تقوي العضلات الأساسية (core) وعضلات الساقين. يُعد هذا التمرين أيضًا جزءًا من تمارين الكارديو، مما يساعد في تحسين اللياقة القلبية والقدرة على التحمل.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين بمستوى عرض الوركين.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوع.

• ضع اليدين أمام الجسم في وضعية الدفاع أو الاستعداد.

2‑ الحركة:

• ارفع الركبة اليمنى للأمام بزاوية مناسبة حسب مرونتك.

• حرّك اليدين باتجاه الركبة المرفوعة مرتين أثناء رفع الركبة.

• أنزل الركبة ببطء إلى وضع البداية.

• كرّر الحركة مع الركبة اليسرى بالتناوب.

• ركّز على شد عضلات البطن والفخذين والحفاظ على ثبات الجسم أثناء الحركة.

3‑ العودة:

• عد القدمين واليدين إلى وضع البداية بعد كل تكرار.