قرفصاء بالقفز المزدوج

Double Jump Squat

مستوى الصعوبة

صعب

المؤخره الاوليه

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

الفخذ الرباعية الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Double Jump Squat هو تمرين عالي الشدة يركز على بناء قوة الساقين وتحسين اللياقة البدنية و التحمل. يعد هذا التمرين من تمارين القفز التي تتطلب تكرار حركات القفز السريعة والمتتالية بعد القرفصاء (سكوات)، مما يساعد في تعزيز السرعة والقوة المتفجرة. يُعتبر Double Jump Squat أحد أفضل التمارين لتحفيز عضلات الساقين والأرداف، بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية (Core).

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف والقدمين بمستوى الكتفين تقريبًا.

• اليدين على جانبي الجسم أو أمام الصدر للتوازن.

• حافظ على الظهر مستقيم والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• انزل في وضع القرفصاء عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف.

• اقفز للأعلى بأقصى قوة ممكنة، مد الذراعين قليلًا للمساعدة على التوازن والقوة.

3- العودة:

• استقبل الجسم برفق على أصابع القدمين ثم انزل مرة أخرى إلى وضع القرفصاء للتحضير للقفزة التالية.