---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Donkey Calf Raise هو تمرين يستهدف عضلات الساق الخلفية، وخاصة عضلات السمانة (الكاف). يُعد هذا التمرين فعالًا لتحسين قوة ومرونة الساقين، ويستهدف بشكل رئيسي العضلة التوأمية (Gastrocnemius) والعضلة الأخمصية (Soleus).

الخطوات
 

1- الاستعداد:

• ضع القدمين على حافة مرتفعة مثل منصة أو مسند.

• الجسم مائل للأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيم.

• امسك دعم ثابت بيديك.

2- الحركة:

• ارفع كعبيك لأقصى ارتفاع ممكن عن الأرض عن طريق شد عضلات الساق الخلفية (عضلة الساق - Gastrocnemius).

3- العودة:

• انزل بالكعبين ببطء إلى أدنى نقطة مع التحكم الكامل للحفاظ على التوتر في عضلات الساق.