---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dench Knee Tucks هو تمرين فعّال يركز على تقوية عضلات الذراعين، خاصةً العضلات ثلاثية الرؤوس (Triceps)، بالإضافة إلى تحسين قوة الكتف و الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. هذا التمرين يتطلب مقعدًا ثابتًا (يمكنك استخدام أي سطح مستوٍ)، وهو تمرين رائع يمكن تنفيذه في المنزل أو في الصالة الرياضية.

الخطوات:

1‑ الاستعداد:

• اجلس على حافة مقعد ثابت مع الإمساك بحافة المقعد باليدين لدعم الجسم.

• مد الساقين أمامك قليلاً أو ارفعهما بشكل مستقيم حسب راحتك.

• شدّ عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع والوركين.

2‑ الحركة:

• اثنِ الركبتين واسحبهما نحو الصدر ببطء مع شد عضلات البطن.

• حافظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم وثبات الوركين، ولا تستخدم اليدين لسحب الجسم.

3‑ العودة:

• مدّ الساقين ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على شد البطن وثبات الوركين.