---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Deep Push-Up هو نوع مُعدل من تمرين الضغط التقليدي (Push-Up)، حيث يتم استخدام أدوات خاصة مثل الأوزان أو الصناديق تحت اليدين لتسمح للجسم بالانخفاض بشكل أعمق من الوضع المعتاد. هذه الزاوية العميقة توفر تحديًا إضافيًا لاستهداف عضلات الصدر (Pectorals) و العضلات الثلاثية (Triceps) و الكتفين (Deltoids)، كما أنها تعمل على زيادة مرونة العضلات وتحسين التحكم في الحركة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع يديك على دامبل في كل يد بحيث تكون مستقيمة على الأرض، والدامبلز متباعدين بعرض الكتفين أو حسب راحتك.

• الجسم في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين، والبطن مشدودة، والكتفين منخفضة بعيدًا عن الأذنين.

• القدمين مباعدة بمقدار عرض الكتفين للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• اخفض جسمك ببطء نحو الأرض بحيث يذهب صدرك بين الدامبلين، مع ثني المرفقين بزاوية واسعة تقريبًا 90 درجة أو أكثر.

• ركّز على انقباض عضلات الصدر أثناء النزول، مع الحفاظ على استقامة الظهر والجسم بالكامل.

3 - العودة:

• ادفع جسمك للأعلى بالصدر والذراعين حتى تعود للموضع الابتدائي مع استقامة الجسم بالكامل.

• الثبات لحظة في الأعلى مع شد عضلات الصدر والترايسبس.