---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Decline Sit-Ups with Dumbbells هو تمرين متقدم يعزز فعالية تمرين Decline Sit-Ups التقليدي من خلال إضافة الدمبل لزيادة التحدي. هذا التمرين يستهدف عضلات البطن بشكل مكثف، خاصة العضلات المستقيمة (Rectus Abdominis)، كما يُساهم في تقوية الجزء العلوي من الجسم والذراعين. إضافة الدمبل يزيد من مقاومة الحركة ويحفز نمو العضلات بشكل أسرع.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد مائل (Decline Bench) وثبّت القدمين جيدًا تحت الوسادات في نهاية المقعد.

• امسك دمبل في كلتا اليدين واحتفظ بهما أمام الصدر.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الركبتين مع شد عضلات البطن.

• ركّز على استخدام عضلات البطن فقط دون دفع الجسم بالذراعين أو الدمبل.

• ازفر أثناء رفع الجسم.

3- العودة:

• أنزل الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على شد البطن والتحكم الكامل في الحركة.

• خذ شهيق أثناء العودة.