---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Decline Sit-Up هو تمرين فعال للغاية يستهدف عضلات البطن، وخاصة العضلات المستقيمة (Rectus Abdominis)، حيث يُنفذ على جهاز الانحدار (Decline Bench). هذا التمرين يُعد أكثر تحدياً من تمارين الجلوس العادية (Sit-Ups) بفضل وضعية الانحدار التي تزيد من شدة التمرين، مما يعزز فعاليته في تقوية العضلات الأساسية وتحسين مرونة الجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد مائل (Decline Bench) وثبّت القدمين جيدًا تحت الوسادات في نهاية المقعد.

• ضع اليدين خلف الرأس ، مع عدم سحب الرقبة أثناء الحركة.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الركبتين مع شد عضلات البطن.

• ركّز على استخدام عضلات البطن فقط، دون دفع الجسم بالذراعين أو تحريك الرقبة.

• ازفر أثناء رفع الجسم.

3- العودة:

• أنزل الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على شد البطن والتحكم الكامل في الحركة.

• خذ شهيق أثناء العودة.