---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Decline Push-Up هو نوع مُعدل من تمرين الضغط التقليدي Push-Up، حيث يتم رفع القدمين على سطح مرتفع مثل الصندوق أو البنش. هذه الزاوية المائلة (Decline) تجعل التمرين أكثر تحديًا، كما أنها تستهدف الجزء العلوي من الصدر (Upper Chest) و عضلات الكتفين (Deltoids) بشكل أكبر مقارنةً بالتمرين التقليدي. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا التمرين في تقوية العضلات الأساسية (Core) وتحسين التوازن.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع قدميك على سطح مرتفع مثل مقعد أو صندوق ثابت، وضع يديك على الأرض بمستوى عرض الكتفين تقريباً

• . الجسم يجب أن يكون مستقيماً من الرأس حتى الكعبين، مع شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة الجسد.

2- الحركة:

• اخفض جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين مع إبقاء الكوعين مائلين قليلاً إلى الخارج.

• حافظ على الجسم مستقيماً طوال الحركة ولا تدع الوركين يهبطوا أو يرتفعوا.

3- العودة:

• ادفع جسمك للأعلى إلى وضع البداية عن طريق فرد المرفقين، مع الحفاظ على التحكم الكامل في الحركة.