---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Decline Plank هو تمرين أساسي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأساسية (Core)، و عضلات أسفل الظهر (Lower Back)، و عضلات الأكتاف (Shoulders)، بالإضافة إلى عضلات الصدر (Chest) و العضلات السفلية للأطراف (Legs). يساهم هذا التمرين في زيادة استقرار الجذع، تحسين القوة في منطقة البطن والظهر، وتعزيز التوازن.

 الخطوات

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضع البلانك الأمامي على الأرض، مع استناد الكفين أسفل الكتفين مباشرة، ومشط القدمين على الأرض.

• يكون الجسم مائلًا قليلًا للأمام في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، مع رفع الوركين وعدم ملامستهم للأرض.

• حافظ على الرأس مرفوعة قليلًا والنظر للأمام أو للأسفل.

2- الحركة:

• ارفع الساق اليمنى ببطء لأعلى مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة.

• حافظ على الجسم ثابت ومشدود، دون تحريك الوركين أو تقويس أسفل الظهر.

3- العودة:

• أنزل الساق ببطء حتى تلامس الأرض مع الحفاظ على وضع البلانك المستقيم والمائل قليلًا.