---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Decline Kneeling Push-Up on Box هو نوع مُعدل من تمارين الضغط التقليدية، ويُركز على الجزء العلوي من الصدر (Pectorals) و الكتفين (Deltoids) و العضلات الثلاثية (Triceps). يتيح هذا التمرين الحصول على تحدي أكبر للجزء العلوي من الجسم مقارنةً بالتمارين العادية، حيث يوفر زاوية انحدار (Decline) تساهم في استهداف عضلات الصدر العلوية بشكل أكبر، بينما يخفف من الضغط على المفاصل ويقلل من مستوى الصعوبة عند أداء التمرين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع الركبتين على صندوق أو بنش منخفض بحيث يكون الجسم مائلًا للأسفل (Decline).

• اليدين على الأرض أمام الصدر بمستوى عرض الكتفين تقريبًا، والأصابع متجهة للأمام.

• البطن مشدودة والظهر مستقيم من الرأس حتى الركبتين، والكتفين منخفضة بعيدًا عن الأذنين.

2- الحركة:

• اخفض جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين، حتى يصبح الصدر قريبًا من الأرض دون ملامستها.

• ركز على شد عضلات الصدر العلوي والترايسبس أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع جسمك للأعلى بالصدر والذراعين حتى تعود للموضع الابتدائي مع الحفاظ على استقامة الجسم.