---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Decline Bent Leg Reverse Crunch هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن السفلية، بالإضافة إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم. يعمل التمرين على تحسين التنسيق والمرونة، كما يساعد في تقوية عضلات الجذع (Core) بشكل عام. بفضل وضعية الجسم المائلة (Decline)، يزيد التمرين من التحدي ويستهدف عضلات البطن بشكل أعمق.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقي على مقعد مائل (Decline Bench) بحيث يكون الرأس في الأعلى والقدمين عند الجزء المنخفض من المقعد.

• أمسكي بحواف المقعد خلف الرأس لتثبيت الجسم.

• اثني الركبتين قليلًا، وارفعي القدمين عن المقعد بحيث تكون الساقان بزاوية 90 درجة تقريبًا.

2- الحركة:

• باستخدام عضلات البطن السفلية، ارفعي الوركين عن المقعد قليلًا مع سحب الركبتين نحو الصدر.

• حافظي على انحناء خفيف في الركبتين أثناء الرفع.

• تجنبي الدفع بالقدمين أو التأرجح أثناء الحركة، وركّزي على انقباض عضلات البطن لرفع الجزء السفلي من الجسم.

3- العودة:

• أنزلي الوركين ببطء إلى المقعد، وارجعي الساقين إلى الوضعية الأولى (زاوية 90 درجة) مع تحكم كامل في الحركة.

• خدي شهيق أثناء النزول، وازفري أثناء الرفع.