---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Decline Bench Oblique Crunches with Dumbbells هو تمرين متقدم يستهدف عضلات البطن الجانبية (المائلة) والعضلات المستقيمة، ويضيف تحديًا إضافيًا باستخدام الدمبل. يُعتبر هذا التمرين فعالًا لتعزيز القوة في الجوانب وزيادة صعوبة تمرين البطن العادي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد مائل (Decline Bench) وثبّت قدميك جيدًا أسفل الوسادات لتثبيت الجسم.

• امسك دمبل في كل يد، ومدّ الذراعين أمام صدرك قليلًا مع ثني بسيط في المرفقين.

• حافظ على شد عضلات البطن واستقامة الظهر قدر الإمكان.

2- الحركة:

• ارفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى ببطء مع الالتفاف نحو أحد الجانبين لتفعيل عضلات البطن الجانبية.

• حافظ على الذراعين أمام الجسم دون تحريكهما بسرعة أو الاعتماد عليهما في الرفع.

• ركّز على انقباض عضلات البطن أثناء الحركة.

3- العودة:

• أنزل الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم الكامل في الحركة.

• كرر التمرين للجانب الآخر بالتناوب.