---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Decline Bench Oblique Crunches Bodyweight هو تمرين مستهدف يعمل على تقوية عضلات البطن الجانبية أو العضلات المائلة (Obliques). يتم تأدية هذا التمرين باستخدام الـ Bench المنحدر (Decline Bench)، مما يساعد على إضافة زاوية مقاومة أكبر لحركة التمرين، وبالتالي يساهم في استهداف العضلات الأساسية بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذا التمرين مثاليًا لتحسين التوازن والتنسيق العضلي، خصوصًا في منطقة الجذع.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلسي على مقعد مائل وثبّتي قدميكِ تحت الوسادات جيدًا.

• ضعي يديكِ متقاطعتين على صدرك.

• اميلي الجزء العلوي من جسمك للخلف قليلًا بحيث يكون الجذع في وضع مائل مع شد عضلات البطن للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• ارفعي الجزء العلوي من جسمك للأعلى مع ميل خفيف للجذع نحو أحد الجانبين (مثل الجانب الأيمن).

• ركّزي على انقباض عضلات البطن المائلة أثناء الميل، من غير تحريك الوركين.

• الرأس والرقبة يفضل يكونوا في نفس استقامة العمود الفقري بدون شد أو التواء زائد.

3- العودة:

• أنزلي الجزء العلوي ببطء للوضعية المائلة الأولى، مع الحفاظ على التحكم الكامل في الحركة.

• ازفري أثناء الرفع والميل، وخدي شهيق أثناء العودة.