---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Decline Bench Full Sit-Up هو تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن بشكل كامل، خاصة عضلات البطن العلوية (Upper Abs) والسفلية (Lower Abs)، بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية (Core) بشكل عام. هذا التمرين يُنفذ باستخدام مقعد مائل (Decline Bench)، مما يزيد من الصعوبة ويساهم في تحسين مستوى التحدي للعضلات.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلسي على مقعد مائل (Decline Bench) وثبّتي قدميكِ جيدًا تحت الوسادات في نهاية المقعد.

• ضعي كل يد بجانب الرأس بالقرب من الأذنين من غير ما تضغطي على الرقبة أو تشديها.

• اميلي الجزء العلوي من جسمك للخلف حتى يكون على استقامة مع المقعد، مع شد عضلات البطن.

2- الحركة:

• ارفعي الجزء العلوي من الجسم للأعلى بالكامل حتى يجلس الجذع في وضع عمودي تقريبًا بالنسبة للفخذين.

• حافظي على ثبات القدمين والوركين أثناء الرفع، وركّزي على انقباض عضلات البطن لرفع الجسم بدون مساعدة حركة أو قوة إضافية من الذراعين أو الدفع من الجسم.

• الرأس والرقبة يتحركان في نفس خط العمود الفقري من غير ميل أو شد للأمام.

3- العودة:

• أنزلي الجزء العلوي ببطء حتى يعود إلى وضع البداية المائل، مع الحفاظ على شد البطن والتحكم الكامل في الحركة.

• خدي شهيق أثناء النزول، وازفري أثناء الرفع.