الرفعة الميتة

Deadlift

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الساق ( البطة )

أعلى الظهر (مجانص)

الضهر السفلي

الضهر الجانبية

وصف التمرين

تمرين Deadlift هو تمرين شامل يستهدف العديد من عضلات الجسم، ويعتبر من أقوى التمارين لزيادة القوة العضلية. يعمل هذا التمرين بشكل رئيسي على عضلات أسفل الظهر (Lower Back)، والعضلات الأمامية للفخذ (Quadriceps)، والعضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings)، بالإضافة إلى عضلات الظهر العلوية والعضلات الأساسية (Core). يتميز هذا التمرين بالقدرة على تحسين القوة العامة للجسم ورفع مستوى الأداء في تمارين أخرى.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مع قدميك بمستوى عرض الكتفين، والبار أمامك على الأرض.

• انحنِ من الوركين مع ثني الركبتين قليلًا، وأمسك البار بقبضة عرض الكتفين.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• ادفع القدمين على الأرض وارفع البار للأعلى ببطء عن طريق فرد الركبتين والوركين في آن واحد.

• حافظ على البار قريبًا من الساقين أثناء الصعود، واستمر في شد عضلات الظهر والأرداف.

• عند الوقوف بشكل مستقيم، تأكد من شد الأرداف والكتفين للخلف مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.

4- العودة:

• اخفض البار ببطء إلى الأرض عن طريق ثني الوركين والركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• تجنب الانحناء المفاجئ أو تدوير العمود الفقري للحفاظ على سلامة الظهر.