---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dead Bug with Extended Arms هو تمرين رائع لاستهداف عضلات البطن العميقة (Core)، بما في ذلك عضلات البطن السفلى (Lower Abs) وعضلات البطن العلوية (Upper Abs)، بالإضافة إلى تقوية عضلات الوركين والفخذين. يساهم هذا التمرين في تحسين الاستقرار والتنسيق العضلي ويعد من التمارين الفعالة لزيادة القوة الأساسية، ما يساعد في تحسين الأداء الرياضي وحماية الظهر من الإصابات.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقي على ظهرك على الأرض مع فرد الساقين والذراعين للأعلى، بحيث تكون الذراعين مباشرة فوق الكتفين والساقين مثنية بزاوية 90 درجة عند الركبتين.

• شدّي عضلات البطن لأسفل، مع الحفاظ على أسفل الظهر ملتصق بالأرض قدر الإمكان.

2- الحركة:

• افرغي الزفير أثناء مد ذراع واحدة إلى الخلف فوق الرأس والساق المقابلة للأمام ببطء، مع الحفاظ على شد البطن وثبات أسفل الظهر على الأرض.

• ركّزي على التحكم في الحركة، ولا تسمحي لأسفل ظهرك بالارتفاع عن الأرض.

3- العودة:

• أرجعي الذراع والساق إلى وضع البداية ببطء، مع استمرار التحكم في عضلات البطن.

• كرري الحركة بالتبادل بين الجانبين.

• تنفّسي طبيعيًا: شهيق عند العودة، وزفير عند التمدد.