---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dand Kneeling Rear Kick هو تمرين يستخدم شريط المقاومة (Resistance Band) لاستهداف عضلات الأرداف (Glutes) والفخذ الخلفية (Hamstrings). يركز التمرين على تقوية الساق الواحدة في كل مرة، مما يساعد على تحسين التوازن وقوة العضلات في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 
 

1- الاستعداد:

• اجلس على ركبتيك على الأرض أو سجادة، مع ثني الركبتين بشكل مريح.

• اربط شريط المقاومة حول القدم الخلفية أو الكعب، وامسك طرفه باليدين أو ثبّته بحيث يكون مشدودًا عند رفع الساق.

• ضع اليدين على الأرض أمامك لدعم الجسم والحفاظ على التوازن.

• شد البطن والظهر للحفاظ على استقامة الجسم.

2- الحركة:

• ارفع القدم المرتبطة بالشريط خلفك مع ثني الركبة قليلًا، حتى تصبح الساق موازية للأرض أو حسب قدرة المرونة والمقاومة.

• ركّز على انقباض عضلة المؤخرة أثناء رفع الساق.

• حافظ على الثبات في الجذع والكتفين طوال الحركة.

3- العودة:

• اخفض الساق ببطء إلى وضع البداية بشكل متحكم فيه، مع الحفاظ على التوتر في الشريط.