---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Crunches هو تمرين فعال يستهدف عضلات البطن، ويعد من أكثر التمارين شيوعًا في تمارين تقوية عضلات الجذع (Core). يساعد هذا التمرين على تحسين القوة والمرونة في منطقة البطن، ويساهم في تحسين مظهر الجسم بشكل عام.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقي على ظهرك على سطح مستوٍ (أرض أو بساط تمرين).

• اثني الركبتين بزاوية 90 درجة وثبّتي القدمين على الأرض.

• ضعي يديك خلف الرأس ، مع إبقاء الذقن مرفوعة قليلًا بعيدًا عن الصدر.

2- الحركة:

• ارفعي الجزء العلوي من الجسم (الكتفين والرأس) نحو الركبتين،

• عن طريق شد عضلات البطن فقط دون استخدام الرقبة أو الذراعين.

• خلي أسفل الظهر ثابت على الأرض طول الحركة،

• وحافظي على تنفس منتظم أثناء الرفع.

3- العودة:

• انزلي الجزء العلوي من الجسم ببطء حتى تلمس الكتفين الأرض مرة أخرى،

• مع الحفاظ على شد خفيف في عضلات البطن استعدادًا للتكرار التالي.