---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Crunch with Medicine Ball هو تمرين فعال لتحسين قوة عضلات البطن ويمكن أن يضيف تحديًا إضافيًا بفضل استخدام كرة طبية. هذا التمرين يستهدف عضلات البطن الأساسية ويزيد من فعالية التمارين البطنية التقليدية. إليك كيفية أداء التمرين، مستوى صعوبته، العضلات المستهدفة، والنصائح المتعلقة به.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستوية على الأرض.

• امسكي الكرة الطبية بكلتا اليدين ممدودة للأمام .

• شدّي عضلات البطن، مع الحفاظ على أسفل الظهر ملتصق بالأرض قدر الإمكان.

2- الحركة:

• ارفعي الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الركبتين مع شد عضلات البطن، مع الحفاظ على الكرة قريبة من الجسم طوال الحركة.

• ركّزي على استخدام عضلات البطن فقط، بدون سحب الجسم بالذراعين أو الرقبة.

• ازفري أثناء رفع الجسم.

3- العودة:

• أنزلي الجزء العلوي ببطء حتى يعود إلى وضع البداية، مع الحفاظ على شد البطن وتحكم كامل في الحركة.

• خذي شهيق أثناء العودة.