---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Crunch (Straight Leg Up هو من تمارين البطن التي تركز بشكل رئيسي على تقوية عضلات البطن العلوية (Upper Abs) وعضلات الجزء السفلي من البطن (Lower Abs). إضافة إلى ذلك، يُعتبر هذا التمرين من التمارين الفعّالة لتقوية عضلات الورك والفخذ. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام وزن الجسم فقط، وهو مثالي للأشخاص الذين يريدون تحسين قوتهم الأساسية (Core Strength).

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقي على ظهرك على الأرض أو حصيرة التمارين.

• ارفعي الساقين مستقيمتين للأعلى بحيث تشكلا زاوية 90 درجة مع الأرض.

• ارفعي اليدين مستقيمتين للأعلى مقابل الساقين، ممدودتين طوال الحركة.

• شدّ عضلات البطن للحفاظ على استقرار أسفل الظهر على الأرض.

2- الحركة:

• ارفعي الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الساقين مع شد عضلات البطن.

• حافظي على استقامة اليدين والساقين طوال الحركة.

• ركّزي على استخدام عضلات البطن فقط، دون سحب الرقبة أو الرأس باليدين.

• ازفري أثناء رفع الجسم.

3- العودة:

• أنزلي الجزء العلوي من الجسم ببطء حتى يعود إلى وضع البداية، مع الحفاظ على استقامة اليدين والساقين.

• خذي شهيق أثناء العودة.