القفز المتقاطع

Criss Cross Jack

مستوى الصعوبة

متوسط

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

الفخذ الرباعية الأمامية

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Criss Cross Jack هو تمرين هوائي يجمع بين حركات القفز الكلاسيكية (Jumping Jack) وحركة تقاطع الساقين والأذرع، مما يساهم في تحسين التنسيق وزيادة اللياقة القلبية والعضلية. إنه تمرين سريع وممتع يعمل على تنشيط الجسم بالكامل، خصوصاً الساقين، الأكتاف، وعضلات البطن.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين معًا، والذراعين بجانب الجسم.

• شدّ البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوع.

2‑ الحركة:

• اقفز وافتح القدمين وذراعيك بشكل متقاطع أمام الجسم (الذراع اليمنى مع القدم اليسرى، والذراع اليسرى مع القدم اليمنى).

• عدّل حركة الجسم لتظل عضلات البطن مشدودة والظهر مستقيم أثناء القفز.

3‑ العودة:

• عد القدمين والذراعين إلى وضع البداية بعد كل قفزة.