المرفق المتقاطع إلى الركبة

Criss Cross Elbow To Knee

مستوى الصعوبة

متوسط

عضلات البطن

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الفخذ الرباعية الأمامية

البطن الجانبين الأمامية

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Criss Cross Elbow To Knee هو تمرين رائع لزيادة القوة العضلية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم، فضلاً عن تحسين التنسيق والمرونة. يعمل هذا التمرين على تحفيز عضلات البطن، الأكتاف، والساقين، ويعد من تمارين الكارديو التي تساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل فعال. يعتبر تمرينًا متعدد الفوائد لأنه يشغل أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيمًا والقدمين بمستوى عرض الوركين أو أوسع بقليل.

• ضع اليدين خلف الرأس أو عند الأذنين، المرفقان جانباً.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوع.

2‑ الحركة:

• ارفع ركبة واحدة نحو الأعلى بزاوية مناسبة، في نفس الوقت لفّ الجذع بحيث يقترب الكوع المقابل من الركبة المرفوعة.

• عَدّل الحركة بالتناوب: بعد الانتهاء من الجانب الأول، كرّر مع الجانب الآخر (كوع الآخر مع الركبة الأخرى).

• حافظ على الجسم مرتفعًا وثابتًا، ركّز على التوازن واللف الجذعي.

3‑ العودة:

• أعد الكوع والركبة إلى وضع البداية ببطء وتحكم.