---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Criss Cross Arms Lift هو تمرين يستهدف عضلات الكتفين (Deltoids) والجزء العلوي من الصدر (Upper Chest)، كما يفعّل العضلات الأساسية (Core) للحفاظ على التوازن. يساعد على تحسين التناسق بين حركة الذراعين ويزيد من قوة الكتف.

الخطوات

1- الاستعداد:

• الوقوف باستقامة مع تثبيت القدمين بعرض الكتفين.

• رفع الذراعين إلى جانبي الجسم عند مستوى الكتفين تقريبًا، مع استقامتهما للأمام.

2- الحركة:

• رفع الذراعين للأعلى مع تقاطعهما (Criss Cross) أثناء الرفع.

• في كل تكرار يتم التبديل: مرة اليد اليمنى فوق اليسرى، والمرة التالية اليسرى فوق اليمنى.

3- العودة:

• إنزال الذراعين تدريجيًا حتى يعودا لمستوى الكتفين مرة أخرى (وليس للأسفل تمامًا).

• تكرار نفس الحركة مع الحفاظ على تبديل موضع التقاطع في كل مرة.