---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Treadmill Jogging with Control Balance يهدف إلى تحسين اللياقة البدنية وزيادة التوازن والسيطرة على حركة الجسم أثناء الجري على جهاز التريدميل. يدمج هذا التمرين بين الجري وتحدي التوازن، مما يساعد على تقوية عضلات الساقين، البطن، وتحسين التنسيق بين الجسم العلوي والسفلي. هذا النوع من التمرين يعتبر فعالًا جدًا لتحسين الاستقرار والقدرة على التحكم في الجسم أثناء الحركة السريعة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقي على ظهرك على بساط التمرين.

• ارفعي الساقين معًا نحو الأعلى بزاوية 90 درجة.

• اضغطي بذراعيك على الأرض بجانب جسمك لزيادة الثبات.

• خدي نفس عميق وجهزي جسمك للرفع.

2- الحركة:

• ارفعي الحوض والظهر عن الأرض ببطء، بحيث يصبح الجسم في وضعية شمعة مقلوبة (Shoulder Stand).

• مدّي إحدى الساقين للأعلى نحو السقف، واخفضي الأخرى خلف الرأس حتى تقترب أصابع قدمك من الأرض (بدون لمسها إن لم تستطيعي).

• حافظي على الورك في وضع ثابت والكتفين على الأرض.

• بدّلي بين الساقين ببطء وتحكم، بحيث ترتفع الساق السفلية للأعلى وتنخفض الثانية للخلف.

3- العودة:

• بعد الانتهاء من التبديل بين الساقين عدة مرات، اخفضي ظهرك تدريجيًا إلى الأرض فقرة بعد فقرة.

• ارجعي الساقين إلى وضع البداية (زاوية 90 درجة فوق الحوض).

• استرخي وخدي زفير عميق.