سحب لأعلى بالكوماندو

Commando Pull-up

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

الصدر

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Commando Pull-Up هو تمرين متقدم يستهدف بشكل رئيسي عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر والذراعين. يتميز هذا التمرين بدمج عناصر من تمارين السحب مع حركة إضافية، مما يجعله تمرينًا متقدمًا لتحسين القوة والقدرة على التحمل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• امسك قضيب العقلة بقبضة محايدة أو قبضة مزدوجة بحيث تكون اليدان بجانب بعضهما البعض.

• ضع جسمك معلقًا بالكامل، والقدمين متقاطعتين أو مستقيمين حسب راحتك.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• اسحب جسمك لأعلى بحيث يقترب أحد جانبي الرأس من القضيب، مع توجيه الكوعين إلى الخلف.

• عند الوصول إلى أعلى نقطة، عدّل وضعك بحيث يكون الرأس قريبًا من اليد الأخرى في التكرار التالي.

3- العودة:

• انزل ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة وشد عضلات البطن.