---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Cluster هو نوع من التمارين المركبة التي تجمع بين حركات متعددة، وعادة ما يشير إلى مجموعة من التكرارات (Reps) أو تمارين متعددة تُنفذ بتسلسل أو بشكل متتالٍ بدون فترات راحة طويلة. يهدف هذا التمرين إلى تحسين القوة والقدرة على التحمل، وكذلك تعزيز القوة العضلية بشكل فعال.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ضع الباربل على الأرض أمامك.

• اثن الركبتين قليلًا مع الحفاظ على استقامة الظهر، والذراعين مستقيمتين على الجانبين.

2‑ الحركة:

• انحنى ببطء لالتقاط الباربل من الأرض، ثم ارفعه إلى الأعلى حتى يصل إلى مستوى الرقبة.

• حافظ على تحكم كامل في الوزن، والظهر مستقر، والتنفس طبيعي.

3‑ العودة:

• اخفض الباربل ببطء إلى الأرض بنفس التحكم، مع الحفاظ على ثبات الجسم واستقامة الظهر.