---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Clock Push-Ups هو تمرين يستهدف تقوية عضلات الصدر، الأكتاف، الذراعين، والجزء العلوي من الجسم، كما أنه يساعد في تحسين التنسيق بين اليدين والقدمين. يضيف هذا التمرين تحديًا إضافيًا لأنك تتحرك بين العديد من الاتجاهات، مما يجعل التمرين أكثر تنوعًا.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع يديك على الأرض بمستوى عرض الكتفين تقريبًا، والجسم في خط مستقيم من الرأس حتى القدمين.

• القدمين مباعدة بمقدار عرض الكتفين للحفاظ على التوازن.

• شد عضلات البطن والظهر لتثبيت الجذع.

2- الحركة:

• ابدأ بالضغط لأسفل مثل تمرين الضغط التقليدي.

• عند العودة للأعلى، حرّك جسمك قليلاً نحو اتجاه الساعة (أو حركة نصف دائرية قصيرة) بحيث تتغير زاوية اليدين والكتفين قليلاً.

• بعد الضغط مرة أخرى، حرّك جسمك نحو الاتجاه التالي مثل عقارب الساعة، واستمر في تكرار الحركة كأنك تتحرك حول ساعة.

• ركّز على الحفاظ على خط الجسم مستقيمًا أثناء كل حركة جانبية.

3- العودة:

• بعد النزول بالضغط إلى الأسفل، ادفع جسمك للأعلى إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على خط الجسم مستقيمًا.

• ثم حرّك جسمك قليلاً إلى الاتجاه التالي كما في عقارب الساعة، مع التحكم الكامل في الجذع.

• كل مرة يتم فيها النزول والصعود تعتبر تكرار كامل، والانتقال الجانبي يكون بعد العودة لأعلى، مش أثناء النزول.