---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Clap Jack هو تمرين هوائي (Cardio) يشبه تمرين القفز الجانبي (Jumping Jack) لكنه يتضمن إضافة حركة التصفيق (Clap) بين كل قفزة. هذا التمرين يعزز من قدرة التحمل القلبي الوعائي، ويعمل على تنشيط معظم عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الساقين، الأكتاف، والذراعين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا والقدمين معًا.

• افرد الذراعين بالكامل جانب الجسم على مستوى الكتفين.

• شدّ البطن وابقِ الظهر مستقيمًا.

2- الحركة:

• اقفز وافتح القدمين جانبًا.

• في نفس اللحظة اجلب الذراعين إلى الأمام وصفّق بكفيك أمام الصدر مع إبقاء الذراعين ممدودين قدر الإمكان.

• بعد التصفيق، ارجع الذراعين مرة أخرى إلى الجانبين في مستوى الكتفين مع ضم الرجلين.

• حافظ على إيقاع ثابت وشدّ البطن أثناء القفز.

3- العودة:

• اقفز لتجمع القدمين، وأعد الذراعين إلى الجانبين بنفس مستوى الكتفين.