---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Circles Knee Stretch هو تمرين فعال لاستهداف منطقة الركبة، ويعمل على زيادة مرونة المفاصل والعضلات المحيطة بها، مما يساعد في تحسين نطاق الحركة وتقليل التوتر في الساقين. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لمن يعانون من آلام الركبة أو من يمارسون الرياضات التي تتطلب حركة متكررة للركبة مثل الجري أو القفز.من خلال حركة دائرية بسيطة، يساعد هذا التمرين في تعزيز الدورة الدموية حول المفصل، مما يقلل من أي تصلب قد يشعر به الشخص في المنطقة ويزيد من مرونة الركبتين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اتخذي وضع الركوع على الأرض بحيث تكون الركبتان أسفل الوركين واليدان أسفل الكتفين.

• ثبّتي إحدى الركبتين على الأرض وارفعي الركبة الأخرى قليلًا عن الأرض مع ثنيها بزاوية 90 درجة.

2- الحركة:

• ابدئي بتحريك الركبة المرفوعة في دوائر بطيئة في اتجاه عقارب الساعة، مع الحفاظ على ثبات الجذع والحوض.

• استمري لعدة دورات ثم غيّري الاتجاه إلى عكس عقارب الساعة.

3- العودة:

• أعيدي الركبة إلى وضعها على الأرض بهدوء، ثم بدّلي إلى الساق الأخرى وكرري التمرين.