---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Circle Elbow Arm هو تمرين فعال يعزز القوة والمرونة في الكتفين والذراعين، وهو أيضًا ممتاز لزيادة التنسيق العضلي في الجزء العلوي من الجسم. في هذا التمرين، يتم تحريك الذراعين في دوائر باستخدام المرفقين، مما يعمل على تفعيل عضلات الأكتاف والذراعين مع تحسين استقرار الجسم. يمكن أداء هذا التمرين بدون أوزان أو باستخدام دمبل خفيف لزيادة التحدي.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيماً والقدمين بمستوى عرض الكتفين.

• ارفع الذراعين بحيث تصبح المرفقان على مستوى الكتفين، والساعدان يميلان قليلاً للأسفل.

• شدّ البطن وابقِ الظهر مستقيمًا.

2‑ الحركة:

• ابدأ برسم دوائر بالمرفق: حرّك المرفق (والساعد إن لزم) في حركة دائرية أمامية.

• بعد عدة تكرارات، غيّر الاتجاه وارسم دوائر للمرفق في الاتجاه الخلفي.

• حافظ على الذراع العلوي (بين الكتف والمرفق) ثابتًا قدر الإمكان، والدوران يكون من مفصل المرفق.

3‑ العودة:

• أعد الذراعين إلى مستوى الكتفين ببطء بعد الانتهاء من الدورات.