العقلة (شين أبس)

Chin ups

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

عضلة الساعد

الضهر السفلي

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Chin-Ups هو أحد التمارين الممتازة التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الظهر و الذراعين. يتطلب هذا التمرين قوة كبيرة في عضلات السحب ويُعتبر تحديًا جيدًا لتحسين القوة والقدرة على التحمل. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام شريط سحب (بار)، حيث يُنطَلق الجسد للأعلى باستخدام القوة الناتجة عن الذراعين والظهر.

الخطوات

1- الاستعداد:

• امسكي البار المثبّت للأعلى بقبضة ضيقة نوعًا ما،

• بحيث تكون راحة اليدين متجهة نحو الوجه (قبضة عكسية).

• علّقي الجسم بالكامل في وضع مستقيم مع مد الذراعين تمامًا،

• وشدّي عضلات البطن للحفاظ على الثبات ومنع التأرجح.

2- الحركة:

• ابدئي بسحب الجسم للأعلى عن طريق ثني المرفقين،

• ورفعي صدرك باتجاه البار حتى يقترب الذقن منه أو يتجاوزه قليلًا.

• حافظي على المرفقين قريبين من الجسم أثناء السحب،

• وركّزي على انقباض عضلات الذراعين (البايسبس) والظهر العلوي.

3- العودة:

• انزلي الجسم ببطء حتى تمتد الذراعان تمامًا،

• مع الحفاظ على تحكم كامل في الحركة دون سقوط مفاجئ.