سحب لأعلى بقبضة عكسية طبيعية

Chin-Up Reverse Normal Grip

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

الصدر

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Chin-Up Reverse Normal Grip هو تمرين فعال يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة والذراعين. يتميز التمرين باستخدام قبضة مقلوبة وبعرض طبيعي (بمسافة تعادل عرض الكتفين)، مما يجعله مفيدًا لتحسين القوة في هذه المناطق.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• امسك بار مرتفع بقبضة معكوسة (Reverse Grip / تحتية) بحيث تكون راحة اليدين مواجهة لك، والذراعان ممدودتان بالكامل.

• علق الجسم بالكامل مع شد عضلات البطن والكتفين للحفاظ على ثبات الجذع.

2‑ الحركة:

• اسحب الجسم للأعلى باتجاه البار حتى يقترب الصدر منه، مع ثني المرفقين والحفاظ على الجسم مستقيمًا.

• ركز على شد عضلات الظهر والبايسبس وعدم استخدام دفع الجسم بالأرجل.

3‑ العودة:

• انزل الجسم ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن والظهر قبل البدء بالتكرار التالي.