سحب لأعلى بقبضة عكسية ضيقة

Chin-Up Reverse Close Grip

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

الصدر

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Chin-Up Reverse Close Grip هو تمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الظهر العريضة، الذراعين، والكتفين. يتميز التمرين باستخدام قبضة مقلوبة وقريبة، مما يجعله مفيدًا لبناء قوة في الجزء العلوي من الجسم وتحسين العضلات المتعددة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• امسك بار السحب بقبضة معكوسة (Reverse Grip / تحتية) بحيث تكون راحة اليدين مواجهة لك، مع جعل اليدين قريبتين من بعضهما (قبضة ضيقة).

• علق الجسم بالكامل مع شد عضلات البطن والكتفين للحفاظ على ثبات الجذع.

2‑ الحركة:

• اسحب الجسم للأعلى باتجاه البار حتى يقترب الصدر منه، مع ثني المرفقين والحفاظ على الجسم مستقيمًا.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والبايسبس وعدم استخدام دفع الجسم بالأرجل.

3‑ العودة:

• انزل الجسم ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن والظهر قبل البدء بالتكرار التالي.