سحب لأعلى

chin up

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

الصدر

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Chin-Up هو تمرين فعال ومميز يستهدف الجزء العلوي من الجسم، خاصةً عضلات الظهر والذراعين. يعتبر من التمارين الأساسية في تدريبات القوة. يعتمد مستوى صعوبة هذا التمرين بشكل كبير على مستوى لياقتك البدنية وقوة عضلاتك.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• امسك قضيب العقلة بقبضة تحتية (راحة اليدين متجهة نحوك).

• افرد الذراعين بالكامل واترك الجسم معلقًا بحرية.

• ضع القدمين متقاطعتين أو مستقيمتين حسب راحتك.

2- الحركة:

• اسحب جسمك لأعلى عن طريق ثني المرفقين حتى يصبح الذقن فوق القضيب.

• حافظ على شد عضلات البطن والظهر أثناء السحب لتثبيت الجسم.

3- العودة:

• انزل الجسم ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم في الحركة وشد عضلات البطن.