---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Chest Press Machine هو تمرين يعتمد على جهاز مخصص لاستهداف عضلات الصدر (Pectorals)، بالإضافة إلى الكتفين (Deltoids) و العضلات الثلاثية (Triceps). يوفر هذا الجهاز مقاومة ثابتة خلال حركة الضغط، مما يساعد في تحسين القوة العضلية وتقوية الجزء العلوي من الجسم. يُعد جهاز الـ Chest Press Machine خيارًا ممتازًا للمبتدئين والمحترفين على حد سواء، حيث يسمح بالتحكم في المقاومة وتقليل خطر الإصابات مقارنةً بالتمارين الحرة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على جهاز الـ Chest Press واضبط المقعد بحيث تكون اليدين في مستوى الكتفين أو قليلاً تحت مستوى الكتفين.

• اضبط المقابض بحيث تكون ذراعيك في زاوية 90 درجة عندما تمسك المقابض.

• تأكد من أن ظهرك مستندًا جيدًا على المقعد و قدميك ثابتة على الأرض.

• تأكد من أن الذراعين ممدودتين تمامًا أمامك عندما تضغط على المقابض.

2- الحركة:

• ابدأ بتحريك المقابض للأمام عبر الضغط باستخدام عضلات الصدر و الكتفين و العضلات الثلاثية.

• حاول تمديد ذراعيك بالكامل أثناء دفع المقابض، لكن تجنب قفل المرفقين بشكل كامل.

• تأكد من أن صدرَك يرتكز على المقعد بشكل ثابت، وحافظ على الركبتين بزاوية 90 درجة.

3- العودة:

• ابقَ في حركة بطيئة ومتوازنة أثناء العودة للمقعد. لا تسمح للمقابض بالعودة بسرعة.

• أثناء العودة إلى وضع البداية، حافظ على التحكم في التوتر على العضلات حتى لو كنت في أسوأ نقطة من الحركة.