فتحات الصدر مع خطوات جانبية

Chest Fly Side Step

مستوى الصعوبة

متوسط

الصدر

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Chest Fly Side Step هو تمرين يستهدف عضلات الصدر (Chest) والكتفين (Deltoids)، بالإضافة إلى العضلات الأساسية (Core) للمساعدة على الثبات. كما أن حركة الخطوة الجانبية (Side Step) تنشط عضلات الفخذين (Quadriceps, Adductors) وتضيف عنصر كارديو خفيف للحركة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• الوقوف بشكل مستقيم مع تثبيت القدمين بعرض الكتفين.

• مدّ الذراعين إلى الجانبين مع ثني خفيف في المرفقين.

• شدّ عضلات البطن للحفاظ على استقامة الجذع.

2- الحركة:

• أخذ خطوة جانبية إلى اليمين، مع تقريب الذراعين للأمام حتى تلتقي اليدان أمام الصدر (Chest Fly).

• العودة للوضع الأصلي (الذراعين جانبًا + القدم مكانها).

• تكرار نفس الحركة ولكن بخطوة جانبية إلى اليسار هذه المرة، مع تقريب الذراعين للأمام.

3- الاستمرار:

• التبديل بين الخطوة اليمنى واليسرى بالتناوب.

• الحفاظ على ثبات الجذع وتنفيذ الحركة ببطء وبشكل متحكم.