---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Chest Dip on Bench هو تمرين ممتاز يمكن تنفيذه باستخدام مقعد تمرين أو بنچ بدلاً من استخدام شريط أو مقابض داب (Dip Bars). يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الصدر، ويعمل أيضًا على الترايسبس و الأكتاف الأمامية. يعد هذا التمرين خيارًا رائعًا للمبتدئين أو لأولئك الذين لا يملكون معدات داب (Dip Bars)، ويمكن إجراءه بسهولة باستخدام وزن الجسم فقط.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على حافة بنش ثابت وضع يديك بجانب الوركين على حافة البنش.

• ضع القدمين مسطحتين على الأرض، والركبتين مثنيتين (يمكن تمديد الساقين للأمام لزيادة الصعوبة).

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على ثبات الجسم.

2- الحركة:

• انزِل ببطء إلى الأسفل بتحريك الوركين بعيدًا عن البنش، مع ثني المرفقين حتى تصبح الزاوية حوالي 90 درجة أو أقل قليلًا.

• ركّز على التحكم الكامل في حركة الجسم وعدم استخدام الزخم.

• حافظ على صدرك مرفوعًا والكتفين للخلف طوال الحركة.

3- العودة:

• ادفع جسمك للأعلى ببطء حتى تعود إلى وضعية البداية مع استقامة الذراعين.