---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Chest Bench Press Correct stance هو واحد من أكثر التمارين شهرة وفعالية لتقوية عضلات الصدر، والأكتاف، والترايسبس. لضمان أداء التمرين بشكل صحيح وفعّال، من المهم الحفاظ على وضعية جسم صحيحة خلال التمرين. الوضعية السليمة تساعد على تحقيق أقصى استفادة من التمرين، وتقلل من خطر الإصابات.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على البنش بحيث يكون الرأس والظهر والوركين مستندين بالكامل على المقعد.

• ضع القدمين مسطحتين على الأرض ومباعدة بمستوى عرض الكتفين، مع الحفاظ على ثبات الجسم طوال الحركة.

• امسك البار بمسافة مناسبة (أوسع من عرض الكتفين قليلًا) حسب راحتك وراحة مفصل الكتف.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقرار الجذع، وحافظ على الكتفين للوراء قليلاً والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• اخفض البار ببطء نحو منتصف الصدر مع التحكم الكامل في الوزن.

• حافظ على المرفقين بزاوية مناسبة (حوالي 45–70 درجة بالنسبة للجسم) لتقليل الضغط على الكتف.

• عند النزول للصدر، توقف لحظة قصيرة للحفاظ على التحكم.

3- العودة:

• ادفع البار للأعلى ببطء حتى تستقيم الذراعان تقريبًا، مع التركيز على الضغط على عضلات الصدر.

• لا تقفل المرفقين تمامًا في أعلى الحركة للحفاظ على استمرارية الشد على العضلة.