---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Chair Feet Elevated Glute Bridge هو تمرين ممتاز يركز على تقوية عضلات الأرداف (Glutes) و الفخذين الخلفيين (Hamstrings). من خلال رفع القدمين على كرسي أو سطح مرتفع، يتم إضافة تحدي إضافي لتمرين الجسر التقليدي (Glute Bridge)، مما يزيد من استهداف العضلات ويسهم في تحسين القوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو بساط التمرين.

• ضع قدميك على كرسي ثابت بحيث تكون الركبتان مثنيتان بزاوية حوالي 90 درجة.

• الذراعان على جانبي الجسم مع كفوف ملامسة للأرض للتوازن.

• شدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.

2 - الحركة:

• ارفع الحوض ببطء عن الأرض حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

• شدّ عضلات المؤخرة والفخذين أثناء الصعود.

• ثبّت الوضعية لحظة عند الأعلى.

• اخفض الحوض ببطء إلى الأرض دون أن تلمس الأرداف الأرض بالكامل (للحفاظ على شد العضلات).

3- العودة:

• اخفض الحوض ببطء إلى الأرض تدريجيًا حتى يستقر على الأرض بالكامل.