---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Chair Elevated Single Leg Glute Bridge هو تمرين رائع يستهدف بشكل رئيسي عضلات الأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) و عضلات أسفل الظهر. يوفر هذا التمرين تحديًا إضافيًا من خلال رفع القدم على كرسي أو سطح مرتفع، مما يزيد من نطاق الحركة ويعزز استهداف العضلات العميقة في المنطقة السفلية للجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو بساط التمرين.

• ضع إحدى القدمين على كرسي ثابت بحيث تكون الركبة مثنية بزاوية حوالي 90 درجة.

• مدّ الساق الأخرى مستقيمة للأعلى أو أمام الجسم بحسب القدرة.

• الذراعان على جانبي الجسم مع كفوف ملامسة للأرض للتوازن.

• شدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• ارفع الحوض ببطء عن الأرض حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبة المثبتة على الكرسي.

• شدّ عضلات المؤخرة والفخذ أثناء الصعود.

• ثبّت الوضعية لحظة عند الأعلى.

3- العودة:

• اخفض الحوض ببطء إلى الأرض تدريجيًا حتى يستقر على الأرض بالكامل.