---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight Left هو تمرين يستهدف عضلات الساق والألوية باستخدام وزن الجسم فقط، مع دعم الكرسي لتحسين الاستقرار. في هذا التمرين، تقوم بأداء الطعن (split squat) مع وضع قدم واحدة خلفك على الكرسي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف أمام كرسي ثابت، وضع القدم اليمنى على الكرسي خلفك.

• القدم اليسرى تكون أمامك على الأرض مع ثني الركبة قليلاً لتوفير التوازن.

• شدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• انزل ببطء بالركبة الأمامية (اليسرى) نحو الأرض حتى تصبح الفخذ موازية للأرض تقريبًا.

• ركّز على إبقاء الصدر مرفوعًا والظهر مستقيمًا.

• اشدّ عضلات المؤخرة والفخذ أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع الجسم لأعلى بالقدم الأمامية لتعود إلى وضعية الوقوف المستقيمة.