---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين "Celebratory Hip Thrust" هو تمرين يهدف بشكل أساسي إلى تقوية عضلات الأرداف (Glutes)، والفخذين، وكذلك عضلات أسفل الظهر. يعتبر هذا التمرين مثاليًا لتعزيز القوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على عنصر احتفالي مرح يعزز من تجربة التمرين. بشكل عام تساعد في تحسين الاستقرار العضلي وتزيد من قوة الجزء السفلي للجسم، وخصوصًا للرياضيين أو أولئك الذين يريدون تحسين أدائهم في القفز أو الجري.

الخطوات .

1- وضعية البداية:

• ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع الكتفين مستندين على حافة مقعد ثابت أو منصة مرتفعة. يمكن استخدام مقعد بنش مائل أو جهاز مخصص للـ Hip Thrust.

• ضع قدميك على الأرض بحيث تكون الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.

• حافظ على قدميك موازيتين لبعضهما البعض وعرض الكتفين.

• تأكد من أن رأسك مستقيم مع العمود الفقري، والذراعين ممدودتين إلى الجانبين أو مستندتين على الفخذين.

2- رفع الوركين (Hip Thrust):

• ادفع من خلال قدميك لرفع الوركين للأعلى بحيث يصبح جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.

• أثناء رفع الوركين، تأكد من أن الظهر السفلي مستقيم وأن الأرداف هي التي تقوم بتحريك الجسم، وليس أسفل الظهر.

• استخدم عضلات الأرداف والعضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings) لدفع الوركين للأعلى.

• توقف لفترة قصيرة في أعلى الوضع، وتأكد من أن الوركين مستويين مع الكتفين.

3- الاحتفال (Celebratory Movement):

• بعد أن تصل إلى أعلى نقطة في الحركة (حيث تكون الوركين مرتفعتين)، يمكنك إضافة حركة احتفالية، مثل تصفيق اليدين فوق رأسك، أو رفع ذراعيك في الهواء بشكل احتفالي.

• هذه الحركة هي "التويست" أو الإضافة التي تعطي التمرين شعورًا مرحًا واحتفاليًا، مما قد يساعد في تحفيزك وتخفيف الرتابة أثناء التمرين.

• تأكد من أن الحركة الاحتفالية تتم بسرعة مع الحفاظ على التوازن في الوركين.

4- العودة إلى وضع البداية:

• ببطء، قم بخفض الوركين نحو الأرض مع الحفاظ على التوتر في عضلات الأرداف.

• استرجع الوركين إلى وضع البداية بشكل محكم.

• حافظ على حركة التحكم أثناء العودة، ولا تترك الوركين يهبطان بشكل مفاجئ.