---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين "Cardio Lunge" هو تمرين مركب يجمع بين حركة اللانج (Lunge) التقليدية مع الحركة القلبية (Cardio). يعمل هذا التمرين على تحسين القوة في الساقين، تعزيز التنسيق، وزيادة معدل ضربات القلب في نفس الوقت. يساعد "Cardio Lunge" على تحسين القدرة على التحمل، حرق السعرات الحرارية، وتقوية عضلات الفخذين، الأرداف، وعضلات الساقين.

الخطوات 

1- وضعية البداية:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.

• حافظ على استقامة الظهر، ورفع رأسك للأمام.

• اجعل يديك مرتاحتين بجانب جسمك أو يمكنك وضعهما على الوركين للمساعدة في التوازن.

2- الخطوة للأمام (Lunge):

• ابدأ بخطوة واسعة إلى الأمام باستخدام قدمك اليمنى، بحيث تلامس قدمك الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.

• تأكد من أن الركبة الأمامية مباشرة فوق الكاحل، والركبة الخلفية تكاد تلامس الأرض.

• حافظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم أثناء الحركة.

3- العودة إلى وضع البداية:

• قم بالاندفاع للأعلى، واضغط على قدمك الأمامية لدفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.

• تأكد من أن الحركة تكون صلبة ومتوازنة عند العودة.

4- القفز والتحرك بسرعة (Cardio Element):

• بعد العودة إلى وضع البداية، استخدم الزخم في جسمك للقفز لأعلى بقدميك مع التحول بسرعة إلى القدم الأخرى.

• قم بالهبوط بشكل سلس على القدم الأخرى، وابدأ بخطوة لانج أخرى باستخدام نفس الحركة (ذهابًا وإيابًا).