رفع الساق المستقيمة على كرسي القبطان

Captain's Chair Straight Leg Raise

مستوى الصعوبة

صعب جدا

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

وصف التمرين

تمرين Captain's Chair Straight Leg Raise هو تمرين فعال يعمل على تقوية عضلات البطن السفلى، ويستهدف بشكل خاص العضلات المستقيمة البطنية (Rectus Abdominis) و عضلات الحوض. يُنفذ هذا التمرين باستخدام جهاز الكابتن تشير (Captain's Chair) الذي يسمح لك بالتحكم في حركة الساقين بفضل دعمه لجذعك، مما يساعد على تقليل الضغط على الظهر السفلي.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف على جهاز الـ Captain’s Chair بحيث تكون ظهرك ملاصقًا للمسند الخلفي.

• ضع الساعدين على الدعامتين الجانبيتين للإسناد، وامسك المقابض جيدًا.

• اترك الساقين تتدلّيان للأسفل في وضع مستقيم، مع الحفاظ على الجسم ثابتًا دون تأرجح.

2- الحركة:

• ارفع ساقيك معًا للأمام ببطء حتى تصبح في مستوى صدرك تقريبًا، مع إبقاء الركبتين مستقيمتين وشد عضلات البطن أثناء الرفع.

3- العودة:

• أنزل الساقين ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة الكاملة دون أن تلمس القدمين الأرض أو يتأرجح الجسم.