---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Captains Chair Leg Raise هو تمرين فعال يستهدف عضلات البطن السفلية (Lower Abs) بشكل رئيسي، بالإضافة إلى تقوية عضلات الوركين والعضلات الأساسية (Core). يستخدم هذا التمرين جهاز Captains Chair الذي يساعد على رفع الساقين بطريقة مستقرة وآمنة، مما يتيح لك تركيز الجهد على عضلات البطن السفلية دون التسبب في إجهاد أو إرهاق للظهر أو الوركين.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• قف داخل جهاز Captain’s Chair وضع ساعديك على المسندين، والظهر مستندًا إلى الدعم الخلفي.

• شد عضلات البطن والوركين للحفاظ على ثبات الجذع، والقدمين معلّقة بحرية.

2‑ الحركة:

• ارفع الركبتين أو الساقين معًا نحو الصدر ببطء، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم.

• ركز على شد عضلات البطن وعدم استخدام القوة من الأرجل أو الوركين.

3‑ العودة:

• اخفض الساقين ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع الحفاظ على شد عضلات البطن وثبات الجذع.