سحب بالكابل مع دوران

Cable Twisting Pull

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الصدر

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Cable Twisting Pull هو تمرين موجه لعضلات الجزء العلوي من الجسم، ويستهدف بشكل خاص عضلات الظهر العريضة، والعضلات الجانبية للظهر، والعضلات المائلة في البطن. يتضمن التمرين حركة التواء، مما يجعله فعالًا في تحسين قوة التوازن والمرونة في الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ثبّتي الكابل في أدنى مستوى من الجهاز (low pulley).

• قفي في وضع اندفاع (قدم للأمام وقدم للخلف)، والركبة الأمامية مثنية قليلاً.

• امسكي المقبض بيد واحدة، واليد الثانية يمكن وضعها على الخصر أو خلف الظهر.

• ميّلي جذعك قليلًا للأمام مع الحفاظ على الظهر مستقيم والبطن مشدود.

2- الحركة:

• ابدأي بالسحب من أسفل الكابل ناحية الجسم لأعلى وإلى الخارج، مع دوران الجذع في نفس اتجاه اليد العاملة.

• اثناء السحب، الكتف والذراع بيتحركوا في خط مائل من أسفل إلى أعلى، مع انقباض واضح في عضلات الظهر الجانبي (lats) والأوبليك (العضلات المائلة).

• خدي نفس أثناء السحب، وركّزي على تحريك الكابل بالتحكم مش بالسرعة.

3- العودة:

• عودي ببطء إلى وضع البداية مع فرد الذراع للأمام مرة أخرى، وبدون فقد التوازن أو لف زائد للجسم.