الضغط العلوي الملتوي بالكابل

Cable twisting overhead press

مستوى الصعوبة

متوسط

عضله الكتف

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

الصدر

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين "Cable Twisting Overhead Press" هو تمرين فعال يجمع بين حركة الدفع للأعلى (Overhead Press) مع التواء الجذع (Twist) مما يعمل على تقوية الأكتاف، العضلات الأساسية (Core)، والذراعين. بالإضافة إلى ذلك، يساعد في تحسين التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الخطوات

1- إعداد الجهاز:

• استخدم جهاز الكابل (Cable Machine) مع مقبض قابل للتعديل.

• اضبط الكابل بحيث يكون في مستوى منخفض تقريبًا عند قدميك.

2- وضعية البداية:

• قف مواجهًا للجهاز مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.

• امسك بالمقبض بكلا اليدين (أو يمكنك استخدام يد واحدة إذا كنت ترغب في التركيز على جانب واحد من الجسم).

• اجعل يديك في مستوى الصدر أو أسفل قليلاً مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• تأكد من أن جسمك مشدود، وعضلات البطن مشدودة للحفاظ على استقرار الجسم.

3- دفع الكابل للأعلى (Overhead Press):

• ابدأ الدفع للأعلى عن طريق تمديد ذراعيك في اتجاه السقف، مع دفع الكابل للأعلى.

• خلال الحركة، حافظ على ذراعيك مستقيمتين قدر الإمكان ولكن لا تقفل المرفقين تمامًا.

• قم بتوجيه يديك إلى أعلى، مع إبقاء راحة يديك مواجهة للأمام أو قليلاً للخارج.

4- التواء الجذع (Twist):

• بمجرد الوصول إلى أعلى نقطة من حركة الدفع، قم بتدوير الجذع ببطء نحو الجانب (يمين أو يسار).

• يجب أن يكون التواء الجذع معتدلًا بحيث تشعر بتنشيط عضلات الظهر والعضلات المائلة في منطقة البطن.

• يمكنك التواء الجذع بزاوية 30-45 درجة، مع تثبيت القدمين على الأرض.

5- العودة إلى وضع البداية:

• بعد التواء الجذع، قم بإرجاع الذراعين ببطء إلى وضع البداية.

• أثناء العودة، حافظ على استقامة الجذع والقدرة على التحكم في الكابل.

• كرر الحركة بنفس الطريقة مع اليد الأخرى أو الجانب المعاكس.