---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Cable Twist (Up-Down) هو تمرين فعال يستهدف عضلات البطن المائلة، العضلات الأساسية، وأحيانًا عضلات أسفل الظهر. يُعتبر هذا التمرين تحسينًا لتمرين "Cable Twist" العادي من خلال إضافة حركة عمودية، مما يوفر تحديًا إضافيًا لعضلات الجذع.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اختر بكرة كابل وضبطها على مستوى منخفض أو متوسط (حسب النسخة).

• استخدم مقبض واحد أو مقبضان حسب تصميم التمرين.

• قف جانبًا إلى الكابل بميل بسيط في القدمين، بحيث يكون الكابل بجانبك.

• امسك المقبض بكلتا اليدين أمامك، مع فرد الذراعين تقريبًا، والمرفقان خفيفًا مثنيين.

• حافظ على استقامة الظهر وشد العضلات الأساسية (بطن + ظهر).

2- الحركة (Up-Down Twist):

• أثناء الزفير، قم بتدوير جذعك وسحب الكابل نحو الأعلى والجانب، مع رفع الكابل من نقطة الانطلاق إلى نقطة أعلى من الصدر (حركة متقطعة “Up-Down”).

• عند الوصول إلى النقطة العليا، توقف لحظة وشد عضلات البطن المائلة.

• بعد ذلك، قلل الزاوية تدريجياً وأعد الكابل نحو الأسفل بالتحكم، حتى يعود إلى نقطة البداية.

3- العودة:

• أثناء الشهيق، عد ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على سيطرة الكابل.

• لا تدع الكابل “يقفز” أو يتذبذب — الحركة يجب أن تكون سلسة ومتحكم بها.